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倒三角身材怎么练 7个动作练出强壮背部型男值得一看

来源:网络 责任编辑:初之

倒三角身材怎么练

倒三角身材的锻炼方法有绳索直立身后上拉、宽握引体向上、坐姿下拉和单臂哑铃划船等。

一、绳索直立身后上拉

1、使用一根绳子连接底部滑轮,背部对着绳索身体远离绳子。最好的办法是让别人交给你的绳子连接在这个位置。

2、紧紧抓住绳子与您的掌心连接在一起,绳子在你的头后面,从你的肘部位置慢慢地拉起绳子向上,保持你的肘部。当你到达顶部位置保持你的手臂轻微弯曲,以确保你的三头肌保持张力和锁定你的肘关节。慢慢放下你的双臂回到起始位置,同时保持你的胳膊肘锁定。

二、宽握引体向上

1、双手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

2、吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,向下放到最低,向上拉到胸部,尽可能的高,只有这样才能最大限度地发达背阔肌,雕刻出肌肉线条。

三、坐姿下拉

1、坐在拉背练习机的固定坐位上,两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

2、吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原;重复做。下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。

四、单臂哑铃划船

1、掌心向内,单手持哑铃,另一手掌和膝支撑于长凳上,距于大概12~14英寸左右。

2、抓哑铃然后伸臂做准备动作,尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后

3、提拉的手臂于身体间保持接近距离,此动作时两边重复次数要同一。

五、哑铃曲体侧平举

1、两手各抓握以哑铃,手臂自然下垂,以腰部为中心,上身相欠玩去,背部挺直抬头。

2、两手手掌相对,手臂甚至,将哑铃侧举至耳朵的的高度;最后手臂缓缓放下,还原到初始位置。

六、拉力器曲体侧平举

1、站立或者坐在拉力器中间,双手各握住低处滑轮的手环,双手交叉,左手拉住右边手环,右手握住左边手环。

2、弯曲上半身和地面平行,同时保持背部挺直;其次同时抬起双手在空中画弧线,手臂侧平举拉至与肩部同高,此时可以看见,两条拉力器成X形

3、最后双手放下,还原到初始姿势,此时右手在左角左角脚踝的正前方,左手同理。

七、器械后三角肌拉伸

1、站立或坐在在器械前,双手在身前握住手柄,与肩齐高,向身体肩部拉伸。

2、其次保持肘关节与肩膀齐高,且与地面平行,然后尽量将手柄向下拉去,越远越好,最后双臂放松,将手柄还原到初始位置,位于身体正前方。