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体罚蹲马步靠墙半蹲:介绍好吹及其具体练习方法

来源:网络 责任编辑:文文

  体罚蹲马步靠墙半蹲,揭秘坚持靠墙蹲马步的好处,介绍其具体练习方法:坚持靠墙扎马步的好处有什么?也就是靠墙静蹲。靠墙静蹲对于养护膝关节,以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。你只需靠墙半蹲保持这个动作就可以,坚持,坚持,再坚持。每天练习10-20分钟,可以分多次完成。 一个星期之后,你会感觉膝盖年轻了10岁!

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  适用病症:髌骨软化,髌股关节软骨损伤,膝关节骨关节炎(尤其是下蹲能力差的患者),髌骨上下两极的疼痛性病变,下蹲力量弱或者容易疼痛的患者,平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人,关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。

  体罚蹲马步靠墙半蹲?具体练习方法:

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  1、动作要领:

  背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深,会明显增加髌股关节的压力,也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁,不能弯腰驼背。

  2、次数和时间要求:

  股四头肌,就是大腿前面的肌肉,尤其是接近膝关节的部位,会感到非常吃力,再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉,然后就是酸疼发胀,再然后就是累得发抖,最后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态,就完成了一次静蹲练习。休息30秒钟,然后进行下次静蹲。如此重复进行30分钟。每天锻炼1-3次最好。

  3、特殊注意:

  蹲的角度非常有讲究,因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”,简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以,静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度,效果则会更好。高半蹲主要加强膝盖上方肌肉,低半蹲加强大腿中部。蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。

  4、考核办法:

  如果您的膝关节在屈膝80°(大腿和小腿之间的夹角100度)左右,静蹲的持续时间一口气可以达到20分钟,就说明您的肌肉力量够用了。20分钟的标准是从运动队中摸索出来的,尽量不要随便降低要求。否则肌力不足是达不到康复效果的